El epidemiólogo Tim Spector, profesor del King’s College London y cofundador de ZOE, ha destacado la importancia de las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor o la col rizada. Su beneficio clave reside en el sulforafano, un compuesto antioxidante con propiedades anticancerígenas y que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Sin embargo, Spector señala que su liberación depende de cómo preparamos estos alimentos, ya que el calor excesivo puede inhibir su formación. La clave está en dañar las paredes celulares del vegetal y permitir un breve reposo antes de cocinarlo, o usar un truco con semillas de mostaza si se cocina directamente.
¿Qué es el sulforafano y por qué es importante?
El sulforafano es un potente antioxidante y compuesto bioactivo que se encuentra de forma natural en las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y el repollo. Según el epidemiólogo Tim Spector, del King’s College London, este compuesto ha demostrado en estudios propiedades anticancerígenas y una probable capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. Su importancia radica en que no está preformado en la verdura, sino que se genera a partir de un precursor cuando las células de la planta se dañan, por ejemplo al cortarlas. Por lo tanto, su presencia en nuestro organismo depende críticamente de la forma en que manipulamos y cocinamos estos vegetales, making su correcta preparación fundamental para aprovechar sus beneficios para la salud.
¿Cómo podemos maximizar la absorción de sulforafano al cocinar verduras crucíferas?
Para maximizar la formación y absorción de sulforafano, el doctor Tim Spector recomienda seguir un sencillo protocolo: ‘corta y espera’. Esto significa trocear las verduras crucíferas y dejar que reposen entre 10 y 15 minutos antes de exponerlas al calor. Este tiempo permite que se active la enzima necesaria (mirosinasa) para convertir el precursor glucosinolato en sulforafano activo. Si no disponemos de ese tiempo y cocinamos las verduras inmediatamente, Spector señala que el calor detiene esta reacción enzimática. En ese caso, sugiere añadir una pizca de semillas de mostaza molidas o en polvo *después* de cocinarlas, ya que la mostaza es una fuente rica en mirosinasa, compensando así la pérdida enzimática por el calor y permitiendo que se genere sulforafano.
¿Qué error común al cocinar verduras crucíferas reduce la formede sulforafano?
El error más común y que Tim Spector identifica claramente es echar las verduras crucíferas troceadas directamente a la sartén o a la olla con agua caliente sin un reposo previo. Según explica Spector, el sulforafano se libera cuando se dañan las paredes celulares del vegetal al cortarlo, pero este proceso requiere la acción de una enzima (mirosinasa). El calor inmediato y alto, como el de una sartén caliente, desactiva esa enzima antes de que pueda realizar su trabajo, deteniendo la formación del sulforafano. Por tanto, el gesto crucial es permitir ese breve período de reposo a temperatura ambiente tras el corte, antes de cualquier cocción, o recurrir al añadido posterior de semillas de mostaza si la cocción es inmediata.
¿El principio ‘cortar y esperar’ se aplica a otros alimentos besides las crucíferas?
Sí, el principio de dañar las células y permitir una reacción enzimática antes del calor no es exclusivo de las crucíferas. Tim Spector lo extiende específicamente al ajo, un alimento central en la dieta mediterránea. Al picar o aplastar un diente de ajo, se activa la enzima alinasa, que convierte la aliina en alicina, el compuesto responsable de la mayoría de sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y cardioprotectoras. Spector explica que si cocinamos el ajo inmediatamente después de picarlo, el calor desactiva la alinasa y se pierde la formación de alicina. Por lo tanto, el mismo consejo de ‘cortar y esperar’ unos 10 minutos antes de cocinarlo maximiza la producción de alicina y sus beneficios asociados para la salud.
¿Qué son exactamente las verduras crucíferas o brassicas?
Las verduras crucíferas, también llamadas brassicas por su clasificación botánica (familia Brassicaceae), son un grupo de hortalizas caracterizadas por poseer flores con cuatro pétalos en forma de cruz. Este grupo incluye alimentos muy comunes como el brócoli, la coliflor, el repollo (blanco y rojo), la col rizada (kale), las coles de Bruselas, los grelos y la mostaza verde. Según Tim Spector, su fama nutricional se debe a que concentran el precursor del sulforafano y otros glucosinolatos. Son verduras de alta densidad nutricional, ricas en vitaminas (especialmente C y K), minerales, fibra y los famosos fitoquímicos como el sulforafano, cuya formación óptima requiere el método de preparación que Spector promueve. Su consumo regular está asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
¿Por qué el calor ‘inhibe’ la formación de sulforafano?
El calor, especialmente el aplicado de forma directa y en temperaturas altas (como hervir o saltear en sartén muy caliente desde el principio), ‘inhibe’ la formación de sulforafano porque desnaturaliza o inactiva la enzima clave para su producción: la mirosinasa. Esta enzima, presente en las propias células de la verdura, es la que transforma el glucosinolato (precursor inactivo) en sulforafano cuando las paredes celulares se rompen al cortar el vegetal. Si aplicamos calor intenso de manera inmediata tras el corte, la mirosinasa pierde su estructura tridimensional y su función catalítica antes de poder actuar sobre el glucosinolato. Por eso la estrategia de ‘cortar y esperar’ es vital: permite que la mirosinasa actúe a temperatura ambiente, generando sulforafano que ya es estable y no se verá destruido por el calor posterior de la cocción.
